comment manger en pleine conscience ?
octobre 27, 2020

Mangez en pleine conscience

Par Soufiane Nemar

Mangez en pleine conscience ! Encore et encore, les régimes à la mode se sont avérés infructueux. Les régimes se concentrent sur la restriction calorique et l’élimination de certains aliments et ne prennent généralement pas en compte la capacité de la personne à la diète, à exercer une maîtrise de soi ou à réguler son comportement alimentaire. De nombreux programmes de perte de poids populaires offrent des réseaux de coaching et de soutien; cependant, une fois que le poids de l’objectif a été atteint et que le programme est terminé, la personne doit continuer sans soutien.

Cultiver l’auto-compassion et appliquer la pleine conscience à vos habitudes alimentaires peut offrir une bien plus grande chance de maintenir un poids santé.

La pleine conscience implique une prise de conscience accrue du moment actuel et une observation sans jugement. Lorsqu’elle est appliquée à l’alimentation, il s’agit de prêter attention à ce que vous mangez et à la façon dont vous le mangez. Essentiellement, cela signifie être conscient à la fois de vos signaux intérieurs et de votre environnement extérieur et de la façon dont ils influencent les choix et la consommation alimentaires.

Les médias, la technologie et nos modes de vie rapides ont tous un impact sur la façon dont nous abordons la question de la nourriture. Les distractions telles que regarder la télévision ou consulter ses e-mails peuvent entraîner une alimentation automatique et insensée. Les médias et la publicité peuvent influencer nos choix alimentaires et, souvent, nos décisions sont basées sur la commodité.

Les émotions jouent aussi un rôle déterminant dans nos habitudes alimentaires. Selon Susan Albers, PsyD, auteur de Eat, Drink and Be Mindful, « La majorité des décisions alimentaires que prennent les gens n’ont rien à voir avec la faim. Elles sont liées au stress, l’anxiété, la tristesse et la frustration ».

Qu’est-ce que manger en pleine conscience ?

Thich Nhat Hanh met en évidence le cycle de l’alimentation irréfléchie dans son livre The Miracle of Mindfulness. Nhat Hanh discute d’une conversation avec un ami proche qui à l’époque mangeait une mandarine. Il était tellement plongé dans la conversation que l’ami était à peine conscient de ses actions et était prêt à mettre la prochaine section de mandarine dans sa bouche avant même d’avoir fini la première. « C’était comme s’il n’avait pas du tout mangé de mandarine », a expliqué Nhat Hanh. « S’il avait mangé quelque chose, il “mangeait” ses futurs projets. »

Manger en pleine conscience n’est pas en relation avec les restrictions ou compter les calories. Comme l’écrit Albers, « manger en pleine conscience, c’est manger plus consciemment afin que vous puissiez manger juste assez pour être satisfait — sans manger trop ou pas assez. » Il vous permet de manger de manière raisonnable afin que vous puissiez toujours profiter des aliments que vous aimez.

Lorsque vous mangez en pleine conscience, vous faites attention aux aspects physiques de la nourriture tels que l’odeur, le goût, la texture et l’apparence de votre repas. Vous concentrez votre conscience sur les sensations corporelles pendant et après avoir mangé. Cela vous permet d’être plus en phase avec votre corps et de reconnaître les signaux de faim et les sentiments de satiété.

En reconnaissant vos pensées et vos émotions autour des aliments au fur et à mesure qu’elles surviennent et en les observant plutôt que de les combattre, vous devenez plus conscient de vos choix alimentaires, de vos habitudes alimentaires et, finalement, de ce qui les déclenche.

La capacité de faire la différence entre les fringales et les véritables douleurs de la faim ; ainsi que de reconnaître et de comprendre les déclencheurs émotionnels qui vous poussent à trop manger. Tout cela vous permet de restaurer la capacité naturelle de votre corps à réguler votre comportement alimentaire. Il peut être utile d’enregistrer dans un journal vos sentiments et vos émotions en mangeant. Passez plus de temps à réfléchir à ces émotions ; et vous découvrirez peut-être des schémas qui vous aideront à mieux comprendre vos choix.

Grâce à la pratique et à l’observation continues ; vous pouvez acquérir une compréhension approfondie des racines et des causes d’un comportement alimentaire négatif.

Comment manger en pleine conscience ?

Dressez votre menu dans un endroit calme. Ne vous levez pas pendant que vous mangez et essayez de ne pas lire un magazine ou de regarder votre téléphone. Soyez attentif à ce que vous faites.

Asseyez-vous et prenez trois grandes respirations à partir du ventre avant de commencer. Profitez les couleurs, les textures et les arômes de votre plat. Certaines personnes aiment pratiquer la gratitude pour ce qu’il y a dans leur assiette, ce qui leur donne l’occasion non seulement d’être reconnaissantes, mais aussi de faire une pause avant de se perdre dans un repas.

Une fois que vous avez commencé, savourez la nourriture en mangeant lentement et en observant le goût. Mâchez bien et posez vos couverts entre les bouchées.

« Manger en pleine consciemment c’est manger plus consciemment afin que vous puissiez manger juste assez pour être satisfait — sans manger trop ou pas assez. »

Si vos pensées détournent votre attention de votre repas, remarquez si le rythme de votre alimentation s’accélère. Souvent, un demi-sandwich disparaît sans que nous sachions même que nous le dévorons. Prenez un moment pour ramener votre conscience dans l’assiette devant vous. Encore une fois, prenez quelques respirations profondes et, en reprenant votre alimentation, soyez plus attentif à vos sens.

La méditation des raisins secs

Un exercice bénéfique pour une alimentation consciente implique un seul raisin sec. Ramassez le raisin sec et regardez-le comme si c’était la première fois que vous le voyez. Remarquez sa couleur, ses plis et les crêtes de ses contours. Pressez et roulez doucement le raisin sec entre votre pouce et votre index et sentez sa texture. Apportez le raisin sec à votre nez et profitez de son arôme subtil. Commencez à remarquer toute sensation qui pourrait se produire dans votre bouche ou votre estomac.

Maintenant, amenez lentement le raisin sec dans votre bouche et placez-le sur votre langue. Laissez votre langue enregistrer le goût du raisin sec avant de commencer à mâcher. Prenez votre première bouchée du raisin sec et notez les changements de texture. Celles du goût pendant que vous continuez à mâcher. Avec la pleine conscience ; ce raisin, pourrait être la chose la meilleure chose que vous avez mangée pendant un long moment !

Les avantages d’une alimentation consciente

Quand je mange sans réfléchir, j’ai plus de calories et moins de plaisir. Quand je mange en pleine conscience, j’ai plus de plaisir avec moins de calories. » ~ Dean Ornish

Lorsque vous mangez en pleine conscience ; non seulement vous prenez plus de plaisir ; mais vous êtes aussi plus satisfait puisque votre cerveau et votre corps enregistrent ce que vous faites. Manger consciemment vous encourage à manger plus lentement, ce qui offre de nombreux avantages pour la santé.

La digestion commence dans la bouche et, en mâchant soigneusement vos aliments pour les décomposer ; vous favorisez une meilleure digestion et une absorption optimale des nutriments. Il a été prouvé que lorsque vous mangez plus lentement, vous consommez moins de calories. Car le cerveau a le temps d’enregistrer lorsque vous êtes rassasié. Manger rapidement peut permettre à plus d’air de pénétrer dans votre estomac, ce qui entraîne des gaz et des ballonnements.

Grâce à la pratique et à l’observation continues, vous pouvez acquérir une compréhension approfondie des racines et des causes d’un comportement alimentaire négatif.

Pourquoi l’autocompassion est essentielle ?

Cultiver l’autocompassion implique de générer une prise de conscience et une attitude de non-jugement envers vous-même. Lorsque vous pratiquez l’autocompassion en même temps que la pleine conscience, vous pouvez travailler pour accepter votre corps et vous-même tels qu’ils sont.

L’autocompassion ne doit pas être confondue avec l’indulgence de soi ou la complaisance. L’autocompassion conduit en fait à une motivation plus élevée. Car une personne qui se sent bien dans sa peau est plus susceptible d’adopter une approche proactive de sa santé. Et par là-même de son bien-être qu’une personne qui est prise dans un cycle d’autocritique. Se juger et se réprimander constamment peut entraîner une faible motivation et un manque de maîtrise de soi. La honte ou les remords liés à la suralimentation ou à un comportement malsain peuvent souvent provoquer un autosabotage supplémentaire.

La relation entre l’auto-compassion et les habitudes alimentaires implique une motivation envers la gentillesse de soi, la sensibilité et la tolérance à votre détresse. Le changement se produit plus facilement quand il vient d’un lieu d’acceptation de soi. Lorsque vous faites la paix avec qui vous êtes ; en acceptant votre unicité et vos imperfections, la résistance intérieure commence à se calmer.

L’auto-compassion vous permet d’être chaleureux et compréhensif envers vous-même lorsque vous échouez ou vous sentez insuffisant. Cela signifie vous accepter avec un cœur ouvert ; et vous montrer la même gentillesse et le même soin que vous montreriez à un ami. Plutôt que d’ignorer votre douleur ; d’exagérer vos échecs ou d’abandonner complètement ; l’auto-compassion vous donne l’espace pour faire des erreurs et ne pas les laisser vous faire dérailler. La clé est d’accepter lorsque vous avez commis une erreur. Aussi, de considérer quels facteurs ou émotions ont contribué à la provoquer. Et ce que vous pourriez faire différemment pour éviter que cela ne se reproduise.

En plus de pratiquer l’autoamitié et d’atteindre un état de conscience, l’autocompassion nécessite également un sentiment de connexion aux autres. Le Dr Kristin Neff, une chercheuse pionnière dans le domaine de l’autocompassion, conseille : « L’autocompassion consiste à reconnaître que la souffrance et l’inadéquation personnelle font partie de l’expérience humaine partagée. C’est quelque chose que nous traversons tous plutôt que d’être quelque chose qui m’arrive à “moi seul”. Reconnaître que les autres souffrent peut mettre votre situation en perspective.

L’auto-compassion réduit également le besoin de se comparer constamment aux autres. Se comparer conduit généralement à des sentiments d’inadéquation ou d’envie. Neff recommande d’accepter vos fragilités et imperfections comme faisant de vous la personne magnifique que vous êtes. Ainsi que d’embrasser ce que vous partagez avec les autres. Cela peut vous faire vous sentir plus connecté et plus entier.

La méditation de compassion

On peut cultiver la pleine conscience et l’auto-compassion par le biais de la méditation. Commencez par vous centrer à l’aide de votre respiration. Invitez une sensation de bonté et d’auto-compassion à s’installer dans le centre de votre cœur. Offrez-vous un amour inconditionnel comme ce qu’une mère peut diriger vers son bébé. Lorsque des pensées d’insuffisance ou d’échec essaient de vous distraire, centrez-vous à nouveau sur votre respiration.

Permettez à cet amour de rayonner à travers tout votre corps. Vous voudrez peut-être faire cela lentement ; en vous concentrant sur chaque partie du corps individuellement, en passant des pieds au sommet de la tête. Permettez-vous de vous prélasser dans l’énergie de guérison, en respirant le sentiment de gentillesse et d’amour inconditionnels et en l’expirant.

Vous pouvez également incorporer la pleine conscience et l’auto-compassion dans notre vie et dans vos actions quotidiennes. Accordez-vous régulièrement un moment pour vos sens ; afin de parvenir à une prise de conscience à chaque instant au cours de votre journée. Acceptez le fait que vos pensées sont des sentiments et qu’elles ne vous définissent pas. Si vous faites une erreur ou échouez dans une tâche, centrez-vous en prenant quelques profondes respirations puis reconnaissez l’erreur. Dirigez vers vous les sentiments de chaleur et de gentillesse que vous avez développés grâce à la pratique de la méditation. Vous pouvez alors prendre des mesures pour corriger le problème ; voire tout simplement l’accepter et le contourner afin de continuer votre journée.

Cours et programmes pour vous aider

Les programmes basés sur la pleine conscience sont monnaie courante et un certain nombre d’entre eux intègrent des ateliers sur l’alimentation consciente et l’autocompassion consciente.

Recherchez des associations de pleine conscience et des services de conseil dans votre région et vous découvrirez que beaucoup offrent des cours. Des programmes en ligne et même des groupes d’alimentation consciente auxquels vous pouvez vous inscrire. Certaines retraites de santé et spas proposent également des programmes qui incluent des conseils sur une alimentation consciente. Des organismes internationaux tels que le Center for Mindful Eating et le Center for Mindful Self-Compassion proposent des adhésions et des programmes en ligne et organisent souvent des cours en Australie en plus de la formation par webinaire.

Savourer les bienfaits d’une alimentation en plein conscience

À quand remonte la dernière fois que vous avez écouté votre corps ? Prenez-vous le temps après un repas pour voir comment votre corps se sent ? Êtes-vous rassasié ou avez-vous trop mangé ? Avez-vous des ballonnements, une indigestion ou une gêne au niveau de votre tube digestif ou de votre estomac ?

L’auto-compassion consciente vous permet d’être plus en phase avec votre corps. Ceci afin que vous puissiez identifier les intolérances alimentaires, les allergies ou tout simplement les aliments qui vous aident à mieux performer. Savoir ce dont votre corps a besoin demande de la pratique. Et se permettre de ressentir une vraie faim demande de la discipline ; mais ce sont les étapes nécessaires pour réguler votre alimentation.

Lorsque vous faites la paix avec qui vous êtes en acceptant votre unicité et vos imperfections, la résistance intérieure commence à se calmer.

Une fois que vous avez pratiqué une alimentation consciente pendant un certain temps, vous constaterez que vous n’atteignez plus un morceau de chocolat sans réfléchir. Au lieu de cela, vous pouvez ouvrir la porte du garde-manger, puis vous arrêter pour vous demander : “Pourquoi est-ce que je mange ce morceau de chocolat et en ai-je vraiment envie ?” Il vous permet d’identifier si vous avez juste soif et si un verre d’eau pourrait suffire à vous satisfaire. Ou, si vous faites face à une émotion, stressé ou ennuyé et que vous n’avez pas faim du tout.

La beauté de l’application de l’auto-compassion consciente à votre alimentation est que, une fois que vous avez reconnu votre comportement, vous pouvez définir une intention et vous permettre une partie de l’élément dont vous aviez envie. En le mangeant de manière consciente, vous savourerez et apprécierez chaque bouchée. Ce faisant, vous constaterez qu’une ou deux pièces suffisent pour vous satisfaire. Vous ne serez plus assis devant la télévision avec un bloc de chocolat pour constater que tout le bloc est parti et que vous ne vous êtes même pas rendu compte que vous étiez en train de le manger. Le fait de ne pas vous privez des aliments que vous aimez ; rend l’approche de la pleine conscience et de l’auto-compassion très efficace pour une alimentation saine et durable.

La pleine conscience et l’auto-compassion sont des outils performants pour la gestion du poids. Le processus de leur utilisation n’est pas toutefois rapide. Il s’agit d’écouter votre corps, de faire des choix judicieux. Aussi de ne pas être séduit par des messages externes ou des options pratiques et souvent malsaines. Votre capacité à pratiquer la pleine conscience et l’auto-compassion s’améliore avec le temps. Plus vous pratiquez, plus vous avez de chances de réussir ; jusqu’à ce qu’une alimentation consciente et l’auto-compassion deviennent un mode de vie.