octobre 27, 2020

Des mouvements simples peuvent vous aider à vous sentir moins stressé

Par Soufiane Nemar

Comment vous faciliter la vie

LE STRESS EST UN BOGEYMAN MENTAL MODERNE qui guette la moitié du monde. adultes debout la nuit, selon une enquête récente de l’American Psychological Association. Et beaucoup de gens ne font rien pour essayer de le combattre.

C’est une mauvaise nouvelle, car le stress a des conséquences physiques mesurables sur le corps. En effet, il est lié à un risque plus élevé de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral ; ainsi qu’à un sentiment général de malaise. Mais il y a de nouvelles preuves que de simples pratiques de pleine conscience – et non, cela ne signifie pas nécessairement s’asseoir les jambes croisées en méditation – peuvent aider à soulager l’anxiété.

Dans une nouvelle étude à paraître dans la revue Psychiatry Research ; les personnes souffrant d’anxiété qui ont suivi un cours de huit semaines dans lequel elles ont appris plusieurs techniques d’apaisement ont montré des changements quantifiables dans les signaux de stress de leur corps et les hormones du stress par rapport à ceux qui ont pris un stress cours d’éducation qui n’incluait pas ces techniques.

Ces dernières années, de plus en plus de recherches ont émergé pour soutenir ce type de formation. Appelé réduction du stress basée sur la pleine conscience. Des études ont montré que la pratique constante de prêter attention au moment présent sans le juger rend les gens plus aptes à s’adapter au changement et à réagir au stress.

Les quatre stratégies décrites ci-dessous – qui ont toutes été enseignées aux participants à la nouvelle étude – peuvent également vous aider à renforcer votre résilience au stress.

EFFECTUER UN SCAN DU CORPS

Pour beaucoup d’entre nous, le travail peut être si éprouvant mentalement qu’il est possible d’oublier que nous avons un corps entier attaché à notre tête. La méditation par balayage corporel est une chance de vous aider à vous mettre à l’écoute des minuscules picotements ; battements et grésillements que nous ne remarquons souvent même pas. Cela peut durer de une à 20 minutes, et c’est facile à faire en position couchée. Voici comment procéder ; allongez-vous ou asseyez-vous sur une chaise, les yeux fermés, et commencez à faire l’inventaire des sensations dans chaque partie de votre corps, en commençant par vos orteils et en remontant à partir de là. Jon Kabat-Zinn, un chef de file de la recherche sur la pleine conscience moderne et professeur émérite de médecine à la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts, dit que c’est un bon moyen pour les gens de relâcher les tensions qu’ils ne réalisent même pas qu’ils vivent.

ESSAYEZ LE YOGA DOUX

La pleine conscience ne se résume pas à des yeux fermés et à un siège immobile. Les étirements peuvent aussi être de la méditation. «Le mouvement conscient est également un moyen de prêter attention», déclare le Dr Elizabeth Hoge, auteur principal de la nouvelle étude et professeur agrégé de psychiatrie au Georgetown University Medical Center. «Que ressentez-vous lorsque vous levez le bras? Où le ressentez-vous dans votre corps? » Le but n’est pas de se tordre en bretzel, ordonne Kabat-Zinn, mais de mieux comprendre les limites et le potentiel du corps. Faites des poses lentes et douces ; comme bercer un genou contre votre poitrine tout en étant couché sur le dos, ou une simple vache-chat (photo) à quatre pattes. Avant de commencer, prévoyez quelques minutes pour vous calmer et vous concentrer sur votre respiration. Et une fois que vous avez terminé, passez quelques instants à plat sur le dos, les muscles détendus.

FAITES UN EXERCICE DE RESPIRATION

Respirer simplement tout en prêtant attention à la respiration est au cœur de toute pratique de pleine conscience. De plus, il peut être pratiqué presque partout ; d’un avion rempli de bébés à une plate-forme de métro très fréquentée en passant par votre bureau. Le but n’est pas de vider l’esprit ; c’est fondamentalement impossible de toute façon. Mais de laisser les pensées passer comme des nuages sans se laisser entraîner par ce qu’elles pourraient signifier. «Plutôt que de s’identifier à une pensée ou de s’y laisser prendre, le participant remarque la pensée et lui dit au revoir», dit Hoge. «De cette façon, les gens peuvent avoir un peu plus de liberté dans la façon de répondre aux stimuli internes comme leurs pensées ». Pour cultiver la conscience de la respiration ; trouvez un siège détendu et remarquez – sans y penser ni essayer de le changer – comment vous inspirez et expirez naturellement. Préparez une séance d’entraînement de 15- à -20- minutes.

FAITES DE LA MEDITATION DE MARCHE

Le type d’exercice le plus populaire aux États-Unis et de nombreuses autres parties du monde – la marche – est également un bon moyen pour pratiquer la pleine conscience. (Idéalement, on doit le faire fait sans la pression d’avoir à aller n’importe où selon un horaire particulier.) Trouvez un endroit calme à l’intérieur ou à l’extérieur pour vous promener – un centre commercial, un parc, votre quartier. Pendant que vous marchez, concentrez-vous sur chaque petit pas lent ; la levée d’un pied, le transfert de poids au talon en premier, le passage à l’autre. Chaque fois que votre pied touche le sol, portez votre attention sur votre respiration et les sensations de votre corps. Beaucoup de gens trouvent que la méditation en marchant est plus gérable que ; disons, rester assis dans le noir, et cela peut également soulager la douleur. Essayez de pratiquer la marche en pleine conscience, à n’importe quel rythme, pendant 10 à 30 minutes.