mars 2, 2020

Gestion du stress : exercices de respiration pour la relaxation

Par nemar 3
Introduction

Avez-vous déjà remarqué comment vous respirez lorsque vous vous sentez détendu ? La prochaine fois que vous serez détendu, prenez un moment pour voir comment votre corps se comporte. Ou pensez à la façon dont vous respirez lorsque vous vous réveillez le matin ou juste avant de vous endormir. Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous détendre, car ils donnent à votre corps l’impression que vous vous sentez déjà détendu.

La respiration profonde est l’un des meilleurs moyens de réduire le stress au niveau de votre corps. En effet, lorsque vous respirez profondément, cela envoie un message à votre cerveau pour se calmer et se détendre. Le cerveau envoie ensuite ce message à votre corps. Ces choses qui se produisent lorsque vous êtes stressé, comme l’augmentation du rythme cardiaque, la respiration rapide et l’hypertension artérielle, diminuent toutes lorsque vous respirez profondément pour vous détendre.

  • La façon dont vous respirez affecte tout votre corps. Les exercices de respiration sont un bon moyen de se détendre, de réduire les tensions et de soulager le stress.
  • Les exercices de respiration sont faciles à apprendre. Vous pouvez les faire quand vous le souhaitez et vous n’avez pas besoin d’outils ou d’équipements spéciaux pour les faire.
  • Vous pouvez faire différents exercices pour voir celui qui vous convient le mieux.

Comment faire des exercices de respiration ?

Il existe de nombreux exercices de respiration que vous pouvez faire pour vous détendre. Le premier exercice ci-dessous — la respiration abdominale — est simple à apprendre et facile à faire. Il est préférable de commencer par là si vous n’avez jamais fait d’exercices de respiration auparavant. Les autres exercices sont plus avancés. Tous ces exercices peuvent vous aider à vous détendre et à soulager le stress.

Respiration du ventre

La respiration du ventre est facile à faire et très relaxante. Essayez ces exercices de respiration de base chaque fois que vous avez besoin de vous détendre ou de soulager le stress grâce à votre.

  1. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
  2. Mettez une main sur votre ventre juste en dessous de vos côtes et l’autre main sur votre poitrine.
  3. Inspirez profondément par le nez et laissez votre ventre sortir votre main. Votre poitrine ne doit pas bouger.
  4. Expirez par les lèvres pincées comme si vous siffliez. Sentez la main sur votre ventre entrer et utilisez-la pour expulser tout l’air.
  5. Faites cette respiration 3 à 10 fois. Prenez votre temps à chaque respiration.
  6. Remarquez comment vous vous sentez à la fin de l’exercice.

Étapes suivantes

Après avoir maîtrisé la respiration abdominale, vous voudrez peut-être essayer l’un de ces exercices de respiration plus avancés. Essayez les trois et voyez lequel vous convient le mieux :

  • respiration 4-7-8. 
  • Boucle de respiration
  • Respiration matinale

Respiration 4-7-8 

Ces exercices de respiration utilisent également la respiration abdominale pour vous aider à vous détendre. Vous pouvez faire ces exercices en position assise ou couchée.

  1. Pour commencer, posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine comme lors de l’exercice de respiration abdominale.
  2. Respirez profondément et lentement depuis votre ventre et comptez silencieusement jusqu’à 4 lorsque vous inspirez.
  3. Retenez votre souffle et comptez en silence de 1 jusqu’à 7.
  4. Expirez complètement en comptant silencieusement de 1 jusqu’à 8. Essayez d’expulser tout l’air de vos poumons au moment où vous comptez jusqu’à 8.
  5. Répétez 3 à 7 fois ou jusqu’à ce que vous vous sentiez calme.
  6. Remarquez comment vous vous sentez à la fin de l’exercice.
  1. Boucle de respiration

La respiration en boucle vous aide à développer vos poumons et mieux les utiliser et à vous concentrer sur le rythme de votre respiration. Vous pouvez faire ces exercices de respiration dans n’importe quelle position. Mais pendant que vous apprenez, il est préférable de vous allonger sur le dos, les genoux pliés.

  1. Mettez votre main gauche sur votre ventre et votre main droite sur votre poitrine. Remarquez comment vos mains bougent lorsque vous inspirez et expirez.
  2. Entraînez-vous à remplir vos poumons inférieurs en respirant de façon à ce que votre main « ventre » (gauche) remonte lorsque vous inspirez et que votre main « poitrine » (droite) reste immobile. Inspirez toujours par le nez et expirez par la bouche. Faites cela 8 à 10 fois.
  3. Lorsque vous avez rempli et vidé vos poumons inférieurs de 8 à 10 fois, ajoutez la deuxième étape à votre respiration : inspirez d’abord dans vos poumons inférieurs comme auparavant, puis continuez d’inhaler dans la partie supérieure de votre poitrine. Respirez lentement et régulièrement. Ce faisant, votre main droite se lèvera et votre main gauche baissera un peu lorsque votre ventre baissera.
  4. Pendant que vous expirez lentement par la bouche, émettez un bruit de sifflement silencieux, tout d’abord votre main gauche puis votre main droite tombent. Lorsque vous expirez, sentez la tension quitter votre corps à mesure que vous devenez de plus en plus détendu.
  5. Entraînez-vous à respirer et à expirer de cette façon pendant 3 à 5 minutes. Notez que le mouvement de votre ventre et de votre poitrine monte et descend comme le mouvement des vagues.
  6. Remarquez comment vous vous sentez à la fin de ces exercices de respiration.

Pratiquez la respiration en boucle tous les jours pendant plusieurs semaines jusqu’à ce que vous puissiez le faire presque partout. Vous pouvez l’utiliser comme un outil de relaxation instantanée à tout moment.

Attention : certaines personnes ont le vertige les premières fois qu’elles essaient de respirer par boucle. Si vous commencez à respirer trop vite ou si vous vous sentez étourdi, ralentissez votre respiration. Levez-vous lentement.

La routine matinale

Essayez ces exercices de respiration lorsque vous vous levez le matin pour soulager la raideur musculaire et dégager les voies respiratoires obstruées. Ensuite, utilisez-les tout au long de la journée pour soulager les tensions du dos.

  1. À partir d’une position debout, penchez-vous vers l’avant à partir de la taille, les genoux légèrement pliés, en laissant vos bras pendre près du sol ?
  2. Lorsque vous inspirez lentement et profondément, revenez à une position debout en vous relevant lentement, en levant la tête en arrière.
  3. Retenez votre souffle pendant quelques secondes dans cette position debout.
  4. Expirez lentement lorsque vous revenez à la position d’origine, en vous penchant en avant à partir de la taille.
  5. Remarquez comment vous vous sentez à la fin de l’exercice.

La gestion du stress

Ces exercices de respiration apaisent le stress, l’anxiété, la panique et ne prennent que quelques minutes et peuvent être pratiqués n’importe où.

Vous obtiendrez le plus d’avantages si vous pratiquez ces exercices de respiration régulièrement, dans le cadre de votre routine quotidienne.

Vous pouvez le faire debout, assis sur une chaise qui soutient votre dos, ou allongé sur un lit ou un tapis de yoga sur le sol.

Installez-vous le plus confortablement possible. Si vous le pouvez, desserrez tout vêtement qui restreint votre respiration.

Si vous êtes allongé, placez vos bras un peu loin de vos côtés, paumes vers le haut. Laissez vos jambes droites ou pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol.

Si vous êtes assis, placez vos bras sur les accoudoirs du fauteuil.

Si vous êtes assis ou debout, placez vos deux pieds à plat sur le sol. Quelle que soit la position dans laquelle vous vous trouvez, placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches.

  • Laissez votre souffle couler aussi profondément dans votre ventre, sans le forcer.
  • Inspire par le nez et expire par la bouche.
  • Inspirez doucement et régulièrement. Certaines personnes trouvent utile de compter régulièrement de 1 à 5. Vous ne pourrez peut-être pas atteindre 5 au début.
  • Ensuite, sans vous arrêter ni retenir votre respiration, laissez-la s’écouler doucement, en comptant de 1 à 5 à nouveau, si vous trouvez cela utile.
  • Continuez ainsi pendant 3 à 5 minutes.

La plupart des exercices de respiration pour se détendre ne prennent que 10 minutes ou moins pour faire effet.

Que vous soyez surmené, vous ayez très peu dormi ou ressentez de la pression ? Il existe de nombreuses façons de retrouver le calme, sans investir dans un massage Spa à quatre mains. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de poumons, votre respiration et 10 minutes ou moins. Découvrez aussi comment vaincre les pensées négatives avec les affirmations.