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Comment méditer ?

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Comment méditer ?

L’une des questions les plus courantes que les gens se posent à propose de la méditation est : Comment puis-je commencer à méditer ? ou tout simplement comment méditer ?

Elle est généralement rapidement suivie de « Que dois-je faire ? Comment dois-je m’asseoir ? Combien de temps dois-je rester assis ? Y a-t-il des livres que je devrais lire ?? »

Et parfois, une semaine plus tard, ils rapportent : « Eh bien, j’ai essayé et rien ne s’est produit. Je me suis sûrement trompé ??? »

Il me semble que chaque jour, nous en apprenions de plus en plus sur les merveilleux avantages qu’une pratique de la méditation peut nous apporter. Certains chercheurs ont découvert que seulement 12 minutes par jour de méditation sur une période de huit semaines peuvent produire des changements notables dans le cerveau ; diminuer les niveaux d’anxiété et augmenter la fonction immunitaire ainsi que le bonheur et le bien-être en général.

Et bien que la méditation soit une pratique simple, ce n’est pas toujours facile de commencer à méditer !

Commencer votre pratique de méditation

Combien de temps dois-je méditer ?

Si vous débutez dans la méditation, je vous recommande de commencer lentement. Commencez avec seulement 5 minutes chaque jour. Augmentez progressivement le temps de votre pratique avec le temps. Quand j’ai commencé à méditer, cinq minutes me semblaient une éternité. Je m’entraîne maintenant pendant 30 minutes par jour, et parfois je suis surpris de la rapidité avec laquelle le temps passe quand je médite !

Où dois-je commencer la méditation ?

Un endroit confortable où vous pouvez vous asseoir. Vous pouvez vous asseoir sur le sol (en utilisant un oreiller ou un coussin pour vous soutenir si nécessaire) ou vous asseoir droit sur une chaise, les pieds reposant sur le sol.

Certaines personnes vous recommandent de ne pas vous allonger sur le dos, mais je pense que vous devriez méditer dans la pose qui vous convient le plus {à moins que vous allonger ne vous endorme !} J’aime la description de Jon Kabat-Zinn de la posture de méditation idéale « Incarne la dignité et l’éveil. » Vous voulez être droit, mais pas rigide et serré (droit, PAS rigide !)

Vous pouvez méditer n’importe où, mais j’aime avoir une place spéciale dans ma maison pour ma pratique. 

Que dois-je faire pour bien méditer ?

Commencer la méditation avec une technique simple qui consiste à compter la respiration. Je compte chaque inspiration et expiration avec le même nombre. Donc, mon esprit se concentre sur « Un » {inspirez}, « Un » {expirez}, « Deux » {inspirez}, « Deux » {expirez}, et ainsi de suite. Une fois que j’ai atteint 10 {ce qui arrive rarement avant que mon esprit ne s’égare !} Je recommence à un. Si vous n’aimez pas compter, vous pouvez simplement vous répéter « dedans, dehors… Dedans, dehors… »

Lorsque votre esprit erre, ce qu’il FERA {c’est ce que fait l’esprit !}, ramenez doucement votre attention vers votre respiration. Si vous vous venez de commencer la méditation, n’hésitez pas recommencer à compter parce que vous ne vous souvenez pas où vous vous êtes arrêté, c’est bien aussi ! La clé est de ne pas vous critiquer ou vous juger pour avoir laissé votre attention vagabonder. En fait…

Remarquer que votre esprit a erré est tout l’intérêt de la méditation, vous devenez plus conscient des actions de votre esprit !

Même l’instruction relativement simple de « suivre la respiration » peut sembler un peu vague ou déroutante. Une technique utile consiste à attirer votre attention là où vous remarquez le plus la sensation de respiration — dans la poitrine et les poumons ? Le nez ? Le ventre ? Voilà votre repère. Chaque fois que votre esprit vagabonde, revenez aux sensations physiques de la respiration.

Dès qu’on commence la méditation des pensées surgissent, il est facile de se laisser distraire et de les suivre, de s’y engager, de les résoudre et de les interroger…. Une pratique utile consiste à simplement étiqueter les pensées : « s’inquiéter », « planifier », « se souvenir ». Ne vous inquiétez pas de trouver l’étiquette précise du type de pensée que vous avez. Le simple fait de penser fera l’affaire !

Et si les pensées ne partent pas ? Ça va toujours. Chade-Meng Tan écrit dans « Chercher à l’intérieur de vous-même » : « Lorsque nous lâchons quelque chose qui distrait notre méditation, nous l’invitons doucement à cesser de nous distraire, mais nous lui permettons généreusement de décider si elle veut ou non rester. »

J’adore cette description de la pratique.

Comment puis-je intégrer la méditation dans ma journée ?

Trouvez l’heure de la journée qui vous convient le mieux. Certaines personnes aiment commencer leur journée par la méditation, d’autres préfèrent faire une pause pour la méditation au déjeuner tandis que pour d’autres le meilleur moment pour méditer est le soir.

L’important quand on commence la méditation, c’est d’en faire une habitude. Après plusieurs semaines d’une pratique cohérente, cela deviendra une partie intégrante de votre journée, comme faire de l’exercice ou se brosser les dents ! (Et oubliez le conseil qui dit que vous avez juste besoin de le faire pendant 21 jours. Les dernières recherches indiquent qu’il faut environ 66 jours pour que quelque chose s’intègre à votre routine).Changer vos habitudes au fil du temps crée en fait de nouveaux réseaux de neurones dans votre cerveau, et la pratique fera partie de votre routine quotidienne. 

Obstacles en cours de route

Mais il ne se passe rien !

Commencer la méditation concerne d’abord pratiquer la conscience sans jugement. Nous ne devons pas introduire d’attentes dans notre pratique. Vous pouvez vivre un moment de profonde compréhension lors d’une séance de méditation. Ou vous pourriez vous ennuyer vraiment. Vous pourriez vous sentir confus et agité. Ou vous pourriez vous sentir calme et détendu.

La méditation consiste à embrasser tout ce que vous offre le moment présent. Les avantages de la méditation — une plus grande conscience et maîtrise de soi, un calme et une empathie accrue — apparaîtront avec le temps. Mais chaque session sera complètement différente.

Donc, si vous vous ennuyez, notez simplement : « Voici à quoi ressemble l’ennui ». Si vous êtes satisfait, notez : « Voici à quoi ressemble le contentement. »

Mon {dos, genoux, chevilles…} me font mal quand je médite !!

Techniquement, il n’y a aucun problème à commencer ou à pratiquer la méditation. Mais si vous ressentez des douleurs physiques, vous pouvez faire certaines choses pour vous mettre à l’aise, comme modifier votre posture vers une autre plus confortable ou utiliser un cousin ou tout autre moyen pour être plus à l’aise. Toutefois, cet inconfort et fortement significatif, étant donné qu’il vous renseigne que les flux d’énérgie qui circulent en vous nécessitent plus de travail. Au fur et à mesure que votre pratique s’approfondie, vous ressentirez de moins en moins de tension ou de mal à rester dans une position donnée. 

Est-ce qu’il y a une application qu’on puisse utiliser pour nous aider à méditer ? Naturellement ! De nombreuses applications pour pratiquer la méditation proposent des fonctionnalités intéressantes telles que des cloches d’intervalle {parfait pour attirer votre attention sur la respiration}, des sons de fond personnalisables et des fonctionnalités interactives. Ma préférée est le minuteur de méditation Insight : ils ont beaucoup de méditations guidées, mais dans l’ensemble, c’est très simple et facile à utiliser. Et je souris chaque fois que je vois leur nouveau slogan chaque matin, 

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